2022年03月4日

こんにちは！

加古川市のひだまり鍼灸整骨院の山田です！

皆さん、自宅にてストレッチはされていますか？

筋肉を伸ばす行為であるストレッチ。

疲労回復や精神的な緊張を取り除くなど

体と心の両方への効果が期待できます。

患者様からの実際の質問としまして最近多いのが

「ストレッチは、いつ、どのタイミングで行うのがよいのでしょうか？」

という質問です。

大きく分けて運動前と運動後では、どちらで行うのが効果的なのでしょうか？

ストレッチを行うタイミングは目的によっても変わってきます。

「体質改善」や「健康のため」であるならば

まずは、空いた時間に小まめにやってみるのがよいでしょう。

時間を決めてしようとすると

中々生活の一部に組み込めず少しハードルが上がってしまい

忙しい日々の中で継続できなくなることがあります。

体質改善や健康のために、ストレッチは行わないよりも行った方がよいのです。

ストレッチを行う際に一つ重要なポイントがあります。

それは、「カラダを柔らかくするため」に行う場合、

ストレッチ前に筋肉の温度が上昇しているということです。

筋肉の温度が上昇すると筋や腱の粘度が低下します。

これにより筋肉が伸びやすくなるのです。

運動で筋肉の温度を上げても構いません。

例えば入浴やサウナの後といった、

受動的に筋肉の温度を上げた状態でも効果は十分に期待できます。

特に仕事を終えて帰宅し、入浴した後は

精神的にもリラックス状態にあるでしょう。

この時間を「ストレッチタイム」に設定できるなら

これに越したことはありません。

また、ジムでのトレーニングの前後や

草野球などのスポーツや運動の前後もけがを予防するために行ってた方がよいです。

最近こんな質問も受けます。

「ストレッチは、3日に一度という風に決めて1時間以上行うのと、

空いた時間に5分、10分と小まめにやるのでは、どちらが効果的なのでしょうか？ 」

いずれかを選ぶなら、明らかに後者です。

理由は、ストレッチは“やりだめ”ができないからです。

ストレッチの効果は長続きしません。

ある研究では、「ストレッチの効果は1時間程度しか持続しない」との結果が出ています。

ならば、夜8時にストレッチを行うと、

翌朝には、その効果は薄れてしまっていることになります。

ストレッチやトレーニングなどやり始めは気合が入り、

長時間やりがちですが【短い時間でコツコツ毎日】が続けるコツであり、

効果を維持させることができます。

・ストレッチの効果

（1）カラダの柔軟性の維持と向上
（2）関節可動域の改善と維持
（3） 一部のケガの予防
（4）疲労感の軽減
（5）カラダの痛みを柔らげる
（6）カラダをリラックスさせる
（7）筋萎縮の軽減

・ストレッチの静的原則

（1）リラックスした状態で行う
（2）反動はつけない（ゆっくりと静かに行う）
（3）伸ばそうとしている筋肉を意識する
（4）気持ちよく伸ばす（痛いを感じるまでは伸ばさない）
（5）呼吸は自然に
（6）筋肉、関節が温まった状態で行う
（7）安定した環境で行う

では、ストレッチは運動前と運動後のどちらで行うのが効果的でしょうか？

答えは両方とも効果的です。

以前は、こんなふうに考えている人が少なくありませんでした。

（運動前のウォーミングアップが大切なのはわかるけれど、運動後は必要ないのでは…… ）

実際、スポーツの現場でも練習前にストレッチをしても

練習後はしないといった選手が少なくありませんでした。

でも、これは大きな間違いで

むしろ練習後（運動後）にこそ、入念なストレッチが求められます。

例えば、同じ質、量の運動を毎日している選手が2人いたとします。

一人は運動後、30分以上の時間をかけて全身ストレッチをします。

もう一人は、何もせずタオルで汗を拭いて帰ってしまいます。

この状態が1ヶ月、2ヶ月、1年と続けばどうなるのでしょうか。

2人の間にはコンディションにおいて大きな差が表れるはずです。

激しく動いた後は筋肉も疲労しています。

この状態を放置しておくと、カラダの疲れを上手に取り除くことができません。

それが大きなケガにつながる場合もあります。

運動後のストレッチは、翌日の好コンディションをつくる準備運動だと考えてください。

加古川市のひだまり鍼灸整骨院では、

手技での施術もさせていただいておりますが、

必要な方には伸ばした方がいい筋肉のストレッチであったり、

症状改善の為に日々の日常生活での工夫だったりもお伝えしております。

気になった方、症状でお困りの方は1度ご連絡、ご来院をお待ちしております！

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柔道整復師・鍼灸師　宮原洋平　監修